środa, 30 lipca 2014

Zdrowe Odżywianie

Cześć wszystkim ;)

Wczoraj moim programem treningowym był: SKALPEL ;)
Przypominam, że w niedzielę, zamieszczę tutaj tabelkę z ćwiczeniami z całego lipca, + tych trzech dni sierpnia ;) i zdjęcie po niecałym miesiącu ćwiczeń ;) 

Dziś na śniadanko było to co wczoraj: Zapiekana Owsianka z owocami, bo bardzo mi posmakowała ;) Natomiast na drugie śniadanie zrobiłam koktajl jagodowy ;)
Jagody + jogurt naturalny + łyżeczkę miodu zmiksowałam blenderem ;) Owocowa Pychotka ;)
Na obiad zrobiłam Gyros z piersi kurczaka (sugerując się książką Ewy ;))
Skład:
filet piersi z kurczaka
marynata: 1 ząbek czosnku, 2 łyżki oliwy z oliwek, 1 łyżeczka soku z cytryny, 1/4 łyżeczki oregano, 1/4 łyżeczki tymianku, 1/4 łyżeczki rozmarynu; 1/4 łyżeczki chili, sól
Surówka :
2 duże liście kapusty pekińskiej, ogórek zielony, 1/3 pora, 1/4 cebuli, 2 łyżki kukurydzy konserwowej, 2 łyżki jogurtu naturalnego, sól, pieprz
(tutaj napisane jest żeby podawać z ryżem brązowym, ja zrobiłam bez)
Wykonanie:
Pierś pokroić na kawałki i obtoczyć w marynacie ;) odstawić na 2godziny do lodówki ;). Kapustę pokroić, ogórek zetrzeć na tartce, pora, cebulę poszatkować na drobne kawałeczki , dodać kukurydzę i wymieszać ze sobą. Jogurt doprawić solą i pieprzem (ja dodałam jeszcze bazylii) i polać surówkę ;)
Tu napisane by kurczaka piec, ale ja go smażyłam na oliwie z oliwek ;)

Obiad bardzo dobry ;)

CO MUSISZ WIEDZIEĆ O RACJONALNYM ODŻYWIANIU
Według piramidy żywieniowej (kolejność od najważniejszej)

1. AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA- "W zdrowym ciele zdrowy duch" . Aby być zdrowym należy się ruszać. Ruch wspomaga trawienie oraz umożliwia spalanie nadmiaru kalorii. Ćwiczyć należy systematycznie - a najlepiej każdego dnia. Ważne jest również kontrolowanie masy ciała i utrzymywanie jej na prawidłowym poziomie.

2. PRODUKTY ZBOŻOWE - Węglowodany Powinny być głównym źródłem energii ;) Polecane są produkty z mąk razowych ze względu na większą zawartość błonnika, witaminy B1 i składników mineralnych. Zgodnie z zaleceniami, należy spożywać 5 porcji produktów zbożowych dziennie. Zaliczamy do nich: pieczywo pełnoziarniste, mąki razowe, kasze, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, otręby, płatki zbożowe.

3. WARZYWA - Źródło cennych witamin, a przede wszystkim witaminy C i beta - karotenu, składników mineralnych takich jak wapń, potas, magnez i sód oraz naturalnych przeciwutleniaczy. Dostarczają kwasu foliowego oraz błonnika pokarmowego, który reguluje pracę przewodu pokarmowego. Większość warzyw odznacza się wysoką zawartością wody, co skutkuje ich niską wartością kaloryczną. Powinny stanowić składnik każdego posiłku.

4. OWOCE - Bogactwo witamin i składników mineralnych. W przeciwieństwie do warzyw - nie powinno ich się spożywać bez ograniczeń. Zgodnie z zaleceniami owoce powinny znaleźć się w każdym posiłku, ale nie można ich spożywać w dowolnych ilościach.

5. MLEKO - Źródło wapnia. Dostarczają dużo białka o wysokiej zawartości biologicznej, witamin z grupy B oraz witaminy A i D. Produkty te dostarczają również składników mineralnych: magnezu, potasu i cynku. Produkty mleczne należy spożywać z umiarem z uwagi na zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych i trudności z trawieniem. Najlepiej wybierać produkty fermentowane: jogurty, kefiry, zsiadłe mleko, twaróg. Powinny one stać się nieodłącznym elementem naszej codziennej diety. Zgodnie z piramidą zaleca się spożywanie każdego dnia przynajmniej trzech porcji mleka lub produktów mlecznych

6. MIĘSO, RYBY, JAJA - Zaleca się spożywanie każdego dnia jednej porcji produktów z tej grupy. Mięso spożywać z umiarem, często zastępuj je rybami i roślinami strączkowymi. Wybieraj chude gatunki mięs (indyka, kurczaka, chudą wołowiną). Preferowanymi produktami w tej grupie są ryby, warzywa strączkowe i jaja. 

7. TŁUSZCZE - Powinien on być spożywany w ilości dwóch porcji dziennie. Zastępujemy tłuszcze zwierzęce - roślinnymi, a zwłaszcza oliwą z oliwek i olejem rzepakowym. Zaleca się ograniczenie spożycia tłuszczów, zarówno tych widocznych ( masło olej, smalec, itp) jak i tych niewidocznych - w ciastach, słodkich bułkach, batonach, podrobach, pasztetach, tłustych rodzajach wędlin itp.

Dodatkowe ograniczenia dotyczą spożycia cukru, słodyczy, słodkich napojów oraz soli i słonych produktów. Zaleca się także wypijanie codziennie odpowiedniej ilości wody.

Do następnego ;)

walczymy o taki tyłek :P

i o taki brzuch :)

13 komentarzy:

  1. Bardzo mi się podobają te inspiracje :)

    OdpowiedzUsuń
  2. A ja tak cię podglądałam podlądałam i zaczęłam trenować ;D Basen i rower ♥ uwielbiam

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. nie wiesz jak się cieszę, że to napisałaś :*

      Usuń
  3. do mnie dzisiaj dotarła ławeczka do brzuszków, więc będziemy ćwiczyć brzuszki :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. superrr! każda aktywność prędzej czy później przyniesie miłe efekty ! ;)

      Usuń
  4. Bardzo przydatny post!:)
    obs za obs?

    http://invaluaaable.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  5. Świetna motywacja, ja już swój cel w figurze osiągnęłam. Teraz jedynie walczę o bardziej umięśniony brzuch! :D

    OdpowiedzUsuń
  6. brzuszek i cała reszta bardzo motywują :)

    OdpowiedzUsuń
  7. Powodzenia w dalszych treningach :) Dobrze, że łączysz je ze zdrowym odżywianiem :)

    OdpowiedzUsuń
  8. Genialny post! Bardzo motywacyjny :)
    Pozdrawiam cieplutko ♥
    Chciałabym też poprosić Cię o pomoc, jeżeli możesz to zajrzyj do mojej 1 notki, z góry dziękuję :*

    OdpowiedzUsuń
  9. Powodzenia w dążeniu do idealnej sylwetki :-) Ja zacznę swoją walkę po porodzie :-)
    Dziękuje za odwiedziny :-)

    Pozdrawiam :-)

    OdpowiedzUsuń