Moja opcje treningowe ;-)

Mam nadzieję, że niektórzy z Was wypróbowali dietetyczne przepisy z poprzedniego postu. ;)

Dziś mam dla was kilka opcji treningowych na siłowni bądź w domu ;-)

1. SIŁOWNIA - TRENING NA MASZYNACH

Jeśli zdecydowałaś się chodzić na siłownię, wykorzystaj to na maxa ;)

Przede wszystkim : rozgrzewka ! 10 minut na bieżni (szybki bieg) lub 10 minut orbitrek ;)

Sprzęty :  na siłowni jest ich mnóstwo ! Pamiętaj jednak by danego dni ćwiczyć tylko jedną bądź dwie partię mięśni np. górę: ręce, ramiona, plecy, brzuch ;) lub dół : nogi, pośladki.

Wydaje się łatwo? Wcale tak nie jest jeśli chciałabyś ćwiczyć na każdej maszynie konkretne partie mięśni , uwierz trochę Ci to zajmie. 15-20 powtórzeń (w zależności od tego na ile się czujesz i jak długo trenujesz) w trzech seriach, o odpowiednim obciążeniu. Odpowiedni obciążenie jest wtedy gdy przy 11-12 powtórzeniu dobrze czujesz ćwiczone mięśnie ;)

A na koniec bieżnia: minimum 45 minut ;) (ale wtedy gdy na maszynach ćwiczyłaś górę, bo gdy ćwiczysz dół, możesz zwyczajnie nie mieć siły na tak długi trening na bieżni)

I co na bieżni: Fat burn! Mój ulubiony - trening spalający tkankę tłuszczową, szybki marsz na pochylonej powierzchni bieżni. ;)

Bieg - cardio, interwał (możesz podzielić taki trening: 5 minut szybki bieg, 5 minut marsz) ;)

Opcji jest mnóstwo, od Ciebie zależy co wybierzesz ;)

Podsumowując: Rozgrzewka 10minut (orbitrek, bieżnia lub własna rozgrzewka na sali treningowej) + trening na maszynach (na jedną lub dwie partie mięśni) + bieżnia (spalanie kalorii lub tkanki tłuszczowej (fat burn)) ;)

2. SIŁOWNIA - ZAJĘCIA (MOJA ULUBIONA OPCJA)

 Tak. Jest to moja ulubiona opcja ;) Najbardziej męcząca, efektywna i stworzona dla mnie.

Zaczynam od rozgrzewki : standardowo 10 minut na orbitreku + 10 minut na rowerku ;)

ZAJĘCIA: naprawdę szczerze mogę polecić:

ZUMBĘ - o której już kiedyś pisałam ;)

TBC ! : Total Body Conditioning . Co to jest? :)

łączą ćwiczenia aerobowe (przyśpieszające oddech i puls) ze wzmacniającymi.

http://wformie24.poradnikzdrowie.pl/zajecia-i-treningi/cwiczenia-tbc-na-czym-polega-total-body-conditioning_35940.html

Czyli modelowanie całego ciała ;)

Zajęcia te rozpoczynane są rozgrzewką : 10 minut układ prostych kroków do energicznej muzyki ;)

Następnie część wzmacniająca: ćwiczymy całe ciało: ręce, nogi, pośladki i brzuch ;)

Do treningu używane są różne sprzęty: hantle, stepy, tubingi czy też obciążenia na nogi ;)

Naprawdę ten trening to niezły wycisk trwający około godzinki ;) Czujesz każdy mięsień i jesteś mega szczęśliwa.

ABT ! : czyli ćwiczenia na brzuch, pośladki i uda ;)

Czyli modelujemy nasz brzuch i pośladki oraz uda ;) Niesamowita dawka energii ;) Zajęcia dla kązdej kobiety, która marzy o szczupłych udach, jędrnych pośladkach i pięknie umięśnionym brzuchu ;)

No i po takich zajęciach zawsze ruszam na bieżnię i robię mojego fat burn'a około godzinki ;) przy dość wysokim pochyleniu bieżni i dość szybkim marszu ;)

Oczywiście każda z Was może zamienić bieżnię na rowerek bądź orbitrek. To jest tylko moja propozycja ;)

Podsumowując. : rozgrzewka 10 minut orbitrek + 10 minut rowerek (wszystko w szybkim tempie) + zajęcia TBC lub ABT + 60 minut bieżni (interwał lub fat burn)

3. OPCJA DOMOWA

Jeśli ćwiczysz w domu - a ja też to robię - musisz wyposażyć się w kilka potrzebnych rzeczy.

Programy treningowe, dzięki nim szybciej widać efekty, gdyż są właśnie w ten sposób skomponowane. Polecam Programy Ewy Chodakowskiej , a moje ulubione : SKALPEL, SKALPEL WYZWANIE, TURBO WYZWANIE ;) do tego gorąco polecam ćwiczenia na brzuch z MEL B :  filmik znajdziecie na youtube.

Do tego polecam zainwestować w skakankę ;), hantle oraz tubingi ;)

Możesz znaleźć mnóstwo filmików jak fajnie "bawić się" z tymi sprzętami ;)

Ja z pewnością niedługo pokaże Wam kilka opcji, jak je fajnie wykorzystać. ;)

No a do tego: basen, bieganie na świeżym powietrzu, rolki, rower - każda forma aktywności się liczy! :) 

A w następnej notce : SUPLEMENTOWA NIESPODZIANKA ;)

Trenujcie i bądźcie szczęśliwi :-D

zaczyna rozgrzewka. Trwa 10 minut, składa się z prostych kroków, które będzie w stanie powtórzyć każdy. Po niej następuje część wzmacniająca, czyli ćwiczenia na ręce, nogi, pośladki i brzuch. Do treningu używane są rozmaite sprzęty: hantle, tubingi (guma z rączką), obciążenia na nog

http://wformie24.poradnikzdrowie.pl/zajecia-i-treningi/cwiczenia-tbc-na-czym-polega-total-body-conditioning_35940.html

Nowe opcje dietetyczne

Heej ;-)

Dziś mam dla Was dwie pyszne opcje dietetyczne :)

Śniadanie oraz obiad :)

1. ŚNIADANIE

mleko kokosowe, ryż brązowy, Twój ulubiony owoc 

Ugotuj ryż brązowy.

Rozpuść mleko kokosowe, następnie dodaj do niego ryż. Gotuj na małym ogniu mieszając całość. Na koniec dodaj swój ulubiony owoc lub owoce, ja dodaję zazwyczaj 3/4 banana :)

Przepyszna opcja śniadaniowa.

Idealnie sprawdza się przed treningiem ! :)

2. OBIAD

ryż brązowy, pierś z kurczaka, papryka czerwona i żółta, ogórek konserwowy (choć niekoniecznie)

Przyprawy: naturalna przyprawa do kurczaka + papryka ostra (jeśli lubisz pikantne potrawy)

Przygotowujemy marynatę do kurczaka. Łączymy ze sobą przyprawę do kurczaka i paprykę .

Kroimy pierś na kawałeczki i panierujemy ją w przygotowanej marynacie.  Następnie podsmażamy ją na patelni :) (tylko na oleju lub oliwie z oliwek) . 

Gotujemy ryż.

Kroimy warzywa :)

Wszystko ze sobą łączymy. Powstaje nam jedna z moim ulubionych sałatek :)

Trening.

Pamiętaj aby nie ćwiczyć na czczo :)

Po treningu koniecznie coś zjedz ! Nawet gdyby miałaby to być jedynie jogurt. :)

Ćwicz minimum 3 razy w tygodniu, ale pamiętaj także o dniu regeneracji. Niech Twoje mięśnie mają jeden dzień by odpocząć i zebrać siły na kolejne dni :)

Zacznij działać !

Witam Wszystkich po niesamowicie dłuuugiej przerwie :-)

Piszę bo zapewne znalazłam gdzieś małą przerwę między zaliczeniami, egzaminami itp ;)

Jak Wasze Noworoczne Postanowienia? Działacie? Czy cierpicie na brak czasu? Pewnie osoby, które studiują - tak. Wiem, znam ten ból. Sama mało śpię i brakuje mi czasu dla samej siebie, ale na szczęście jestem już prawie przy końcu, zatem dzisiaj post dla tych, którzy zaniedbali swoje postanowienia przez sesję, bądź też z innych powodów i stracili motywację ;-)

Z pewnością po tych wszystkich egzaminach będziemy potrzebować baaaardzo dużo witamin no i przede wszystkim ruchu ;) Więc zamiast narzekać na ciągłe zmęczenie, bierzemy się do ostrej pracy w miarę możliwości ;)

DLACZEGO WARTO POKOCHAĆ AKTYWNOŚĆ FIZYCZNĄ ?

Przede wszystkim, dla nastroju i kondycji ;)

Bardzo łatwo jest uzależnić się od sportu o ile jest się systematycznym ;) Wiem, bo teraz kiedy nie mam na to czasu, strasznie brakuje mi wylewania potów na siłowni. Zatem ja już popadłam wa zdrowy nałóg ! I co zauważyłam?

Poprawę samopoczucia. Czuję się milion razy lepiej jeśli w ciągu dnia znajdę czas na trening. Jestem uśmiechnięta i zadowolona z życia. Wszystkie problemy nie wydają się już takie wielkie. Po prostu w ten sposób pozbywam się stresu, złych emocji, mój umysł wtedy odpoczywa :) (podczas gdy inni rozładowują stres paląc papierosy, czy upijając się, ja biegam na bieżni! ;))

Kiedy jesteś pełen stresu, masz masę problemów, lub kumuluje się w Tobie złość :  zrób trening ;)

NA STRES NAJLEPSZY RUCH !

Zamiast zamartwiać się i obsesyjnie myśleć o problemach, najlepiej zmęczyć ciało! :) Wysiłek fizyczny to prosty i skuteczny sposób nie tylko na dobrą kondycję fizyczną, ale przede wszystkim na pozbycie się napięcia. Ruch stymuluje i dotlenia nasz organizm, a zwłaszcza mózg. Poprawia się krążenie, i co za tym idzie przepływ płynów ustrojowych. : krwi i limfy :) Pobudza to układ hormonalny, rusza produkcja endorfin, czyli naszych hormonów szczęścia, które między innymi odpowiadają za nasze samopoczucie. Zmniejsza się napięcie mięśni. Czas, kiedy umysł pozostaje skupiony, jest cudowny - bo nie ma wtedy miejsca na gonitwę myśli, przeżywanie negatywnych emocji, Zapominasz o trudnościach, kłopotach, niepowodzeniach. Oczywiście, nie znaczy to, że w ten sposób rozwiążesz każdy problem, ale zyskasz pozytywną energię i siłę, aby to zrobić. To wszystko zadziała, jeśli wybierzesz aktywność, która sprawia Ci radość, czy też Cię wycisza, uspokaja. Ważne przy tym aby wysiłek fizyczny był intensywny, trwał nie krócej niż pół godziny i nie wiązał się się z rywalizacją. Pamiętaj, więcej ruchu to więcej szczęścia ! :)

Obserwacji naukowców i psychologów dowodzą, że ok. 200 minut ćwiczeń tygodniowo pomaga zmniejszyć niepokój i złagodzić objawy depresji. A jest to zaledwie ok. 30 minut aktywności fizycznej dziennie.

Twoje złote zasada:

 "NIE REZYGNUJ Z CELU TYLKO DLATEGO, ŻE JEGO OSIĄGNIĘCIE WYMAGA CZASU. CZAS I TAK UPŁYNIE."

10 praktycznych wskazówek jak zacząć przygodę z fitnessem ;)

1. WYZNACZ SOBIE CEL : o wiele łatwiej o motywację, kiedy wiesz, jaki ma być efekt twojego działania. :)
2. PLANUJ REALNIE : Jeśli cel wydaje Ci się za trudny do osiągnięcia, nie zmieniaj go, tylko podziel realizację na etapy :)
3. STOSUJ METODĘ MAŁYCH KROKÓW :  Najlepiej zdecyduj się na trening 2 lub 3 razy w tygodniu. To jest realne, więc łatwiej wytrwasz w tym postanowieniu. Wtedy zobaczysz, że twój wysiłek przynosi rezultat, a to jest największą motywacją. 
4. WIZUALIZUJ OSIĄGNIĘTY CEL : Myślisz o tym, jak to będzie, gdy już go zrealizujesz. Jak będziesz wyglądać, czuć się? Postaraj się, aby stworzony obraz był bogaty w szczegóły. Rób to przynajmniej raz dziennie :)
5. NASTAW SIĘ POZYTYWNIE ! : Gdy myślisz, że dasz radę - nastawiasz swój umysł na sukces i pobudzasz go do działania. 
6. ZNAJDŹ PARTNERA DO ĆWICZEŃ ! :  Dwie osoby wzajemnie się motywują i pilnują umówionych spotkań. 
7. ZAINWESTUJ :  Jeśli chcesz ćwiczyć w domu, przy Ci się kilka przyrządów lub jakiś program trenerski ;) Jeśli planujesz ćwiczyć poza domem: wykup karnet na siłownię lub zajęcia fitness. To mobilizuje, bo nie chcesz tracić pieniędzy ;)
8. ĆWICZ REGULARNIE : Z czasem aktywność fizyczna stanie się częścią Twojego życia, nawykiem, jak codzienne mycie zębów. Jeśli odpuścisz, będzie Ci tego brakować.
9. PORÓWNUJ : Co jakiś czas zerkaj na zdjęcie, na którym nie byłaś w dobrej kondycji, jeśli ćwiczyć od dłuższego czasu, zauważysz, jak zmieniło się Twoje ciało. 
10. NAGRADZAJ SIĘ: Pomyśl, co zrobisz, gdy uda Ci się wykonać zadanie dobrze. Pozwolisz sobie na godzinkę relaksu? Zakupy? Kąpiel? Takie drobne przyjemności także motywują. ;)

Mam nadzieję, że zaczniecie działać ;) Nie poddawajcie się ;) Pozwólcie swojemu ciału uzależnić się od aktywności fizycznej ;-)