poniedziałek, 15 grudnia 2014

Dopasuj trening do potrzeb!

Hej ;)
Ostatnio mam coraz bardziej napięty grafik, dlatego rzadko się tu coś pojawia, ale dzisiaj mam dla Was coś na prawdę ciekawego i przydatnego ;)

Zwykle motywacją do rozpoczęcia treningu jest jest potrzeba konkretnej zmiany. Czy zależy ci na zmniejszeniu wagi, czy też na zwiększeniu siły, postaw na konkretne ćwiczenia, które pomogą ci osiągnąć ten cel. ;)

1. ODCHUDZANIE

Trening Aerobowy : forma aktywności dla każdego, również dla początkujących. Opiera się na systematycznym, umiarkowanym wysiłku. Angażuje do pracy wszystkie partie mięśni. Założeniem ćwiczeń aerobowych jest zmuszenie  mięśni do wykorzystania tłuszczów jako energii, a co za tym idzie - redukcji podskórnej tkanki tłuszczowej i wypracowywania tak zwanej wytrzymałości tlenowej. Popularnymi zajęciami aerobowymi w klubach fitness nastawionymi na spalanie tłuszczu jest np. Fat burning.
Trening aerobowy powinien trwać minimum 30 minut, gdyż dopiero po 20 minutach rozpoczyna się spalanie tkanki tłuszczowej. Aby był skuteczny, należy kontrolować intensywność wysiłku za pomocą pulsometru. Najefektywniejsze tętno dla ćwiczeń aerobowych to od 55 % (początkujący) do 85 % (zaawansowani) pulsu maksymalnego.

Trening interwałowy : polega na wykonywaniu naprzemiennie ćwiczeń o różnej intensywności, np. sprint przeplatany truchtem lub biegiem w średnim tempie. Dzięki temu ciało zostaje zmuszone do większego wysiłku niż ten, który musiałoby wykonać w czasie jednostajnych ćwiczeń aerobowych. 

2. GIBKOŚĆ

Gimnastyka: zapomniana i traktowana z przymrużeniem oka dyscyplina, polegająca na wykonywaniu dość prostych ćwiczeń, m.in, przysiadów, wymachów nóg i rąk, skrętów tułowia, krążeń ramion czy bioder. Ważne, aby serie ćwiczeń gimnastycznych wykonywać po co najmniej 10minutowej rozgrzewce.

Rozciąganie: jest ważne po każdym treningu, ale w przypadku ćwiczenia gibkości ma szczególne znaczenie, ponieważ pozwala zwiększać zakres pracy stawów i mięśni.

3. POPRAWA KONDYCJI

Trening aerobowy: podobnie jak w przypadku odchudzania świetnie spełni swoją funkcję przy budowaniu kondycji. Jednak w tym przypadku dobrze jest wykonywać ćwiczenia mniej intensywniej, ale za to dłużej. Szukając takich zajęć w klubach, możesz wybrać np. TBC. Osoby początkujące powinny zaczynać od krótkich sesji i stopniowo wydłużać czas treningu.

Ćwiczenia izometryczne : technika treningu siłowego, opierająca się na izometrycznych skurczach mięśni, które w czasie ćwiczeń są napięte, a jednocześnie nieruchome. Mięsień tym lepiej pracuje, im większy ma do pokonania opór. Najpopularniejszym ćwiczeniem izometrycznym jest plank, czyli deska. Pomaga ono wzmocnić mięśnie głębokie, pleców, brzucha, barków oraz pośladków. Podobny sposób napinania mięśni jest w jodze.

Trening funkcjonalny: skupia się na ćwiczeniach, które naśladują ruchy wykonywane przez nas w życiu codziennym. Opiera się na pracy z własnym ciężarem ciała, często bez wykorzystania dodatkowych przyrządów. Przysiady, podciąganie, podnoszenie przedmiotów z podłogi i unoszenie ich nad głowę, ale też obroty, skoki czy pady.

4. BUDOWANIE MASY MIĘŚNIOWEJ I SIŁY

Trening siłowy: polega na zmuszaniu mięśni do pokonywania oporu. Jednym ze sposobów na zwiększenie siły, z jaką mięśnie ten opór pokonują jest trening z obciążeniem. Może polegać na ćwiczeniu wyizolowanych partii mięśni w siłowni lub wykonywaniu ćwiczeń aerobowych, np. z hantlami. Inny rodzaj treningu siłowego to praca z taśmami TRX.




Ja pracuję , nie poddaję się, a Wy? :)

2 komentarze: