piątek, 21 listopada 2014

Menu dla aktywnych

Hej ;-)
Dziś mam dla Was drugą część poradnika ku świetnej formie ;)
Zatem walczymy do Sylwestra i od Nowego Roku ;)

Idealna waga, boskie ciało, wyśmienite samopoczucie, doskonała wydolność - tego chcesz! Musimy pamiętać jednak, że skuteczność treningu jest ściśle powiązana ze sposobem odżywiania się.

1. JEDZ REGULARNIE
Pięć posiłków dziennie, mniej więcej w stałych odstępach czasu - taki powinien być twój dietetyczny rozkład jazdy. Dzięki temu nauczysz organizm funkcjonowania w rytm określonego tempa biologicznego. Regularnie dostarczana energia stabilizuje poziom cukru we krwi, przyspiesza przemianę materii (organizm pracuje na większych obrotach, więc więcej spala), gwarantuje poczucie sytości przez cały dzień.,

2. OSTROŻNIE Z BIAŁKIEM
Białka (proteiny) są niezbędne dla większości ustrojowych funkcji życiowych, w tym rozwoju i odbudowy komórek. Jeśli ćwiczysz, nie zwiększaj ich ilości w diecie, a raczej postaw na węglowodany o niskim indeksie glikemicznym. Są podstawowym źródłem energii, regulują metabolizm tłuszczów i spalają białko. Prawidłowe przemiany metaboliczne w organizmie wymagają równowagi kwasowo-zasadowej. Gdy zjadasz za dużo produktów białkowych, tłustych i wysokoprzetworzonych, do ich zobojętnienia organizm zużywa rezerwy pierwiastków zasadotwórczych, czyli: wapnia, potasu i magnezu. A te tracisz również podczas ćwiczeń.

3. POSTAW NA NATURALNE PRODUKTY
To nie jest kwestia bycia eko i kupowania marchewki z certyfikatem. Chodzi o komponowanie maksymalnej liczby posiłków z produktów nieprzetworzonych: bez dodatków chemicznych, konserwantów, polepszaczy smaku. Tylko takie produkty zapewnią optymalną ilość składników odżywczych, witamin, minerałów, niezbędnych dla zdrowia, sił i dobrego wyglądu skóry. Codziennie sięgaj po przetwory mleczne, mięso lub ryby, produkty z pełnego ziarna (ciemne pieczywo, makarony razowe, brązowy ryż), pomarańczowe lub czerwone warzywa (pomidor, papryka, marchew), tłuste ryby, orzechy lub pestki.

4. WĘGLOWODANY A POZIOM INSULINY
Insulina uwalnia się do krwi za każdym razem, kiedy jesz węglowodany, niezależnie od tego, czy są proste (cukier dodany do herbaty, ciastko, baton, czekolada), czy złożone (pochodzące z produktów zbożowych czy warzyw). Produktem trawienia węglowodanów jest glukoza - podstawowe paliwo naszego organizmu. Insulina jest potrzebna właśnie po to, by glukoza dotarła do każdej komórki. Gdy to się już stanie, jej poziom spada. W zależności od tego, jaki rodzaj węglowodanów zjesz, procesy te zachodzą w różnym tempie. Ponieważ jednak komórki nie mogą zgromadzić więcej glukozy, niż potrzebują, jej nadmiar zamieniany jest w tkankę tłuszczową.

5. NIE ODMAWIAJ SOBIE WSZYSTKIEGO
Chcąc być fit, także możesz pozwolić sobie na produkty z cukrami prostymi (owoce, kawałek ciasta, słodka bułka). Warto się od nich odzwyczajać, ale jeśli masz na nie wielką ochotę - sięgnij po malutką ich porcję. Najlepiej zrób to w pierwszej części dnia. Po południu, gdy organizm wejdzie w fazę spalania, postaw już tylko na węglowodany złożone. Nie jedz też słodkich owoców, ciasteczek i nie pij słodzonych napojów po pełnowartościowych posiłkach. We krwi krążą wtedy kwasy tłuszczowe, a wyrzut insuliny będzie sygnałem, że one też mają zostać "upchnięte" w komórkach tłuszczowych. Efekt? Zły stan naczyń krwionośnych i gromadzenie tłuszczu na brzuchu, biodrach, udach.

6. MĄDRZE ŁĄCZ
Pikantne przyprawy, pieprz, chilli, imbir, kardamon, chrzan, dodawane do potraw, poprawiają metabolizm tłuszczów i pozwalają szybciej chudnąć. Niebieskofioletowe warzywa i owoce, np. czerwona kapusta, jagody, buraki, usprawniając krążenie krwi, pomagają w usuwaniu zbędnych produktów przemiany materii. To konieczne do procesu chudnięcia i zachowania dobrej kondycji skóry. Z kolei ocet vinegret lub cynamon zmniejsza indeks glikemiczny potraw.

7. POSTAW NA DOBRE TŁUSZCZE
Tłuszcz tłuszczowi nierówny. Te zaliczane do niekorzystnych ( zwierzęce - czyli np. pochodzące z mięs, czy chemiczne utwardzone - z ciast, ciastek, batoników, żywności przetworzonej) zawierają kwasy tłuszczowe nasycone trans. Szkodzą one sercu, sprzyjają nowotworom, poza tym są ciężkostrawne i łatwo tuczą. Z kolei roślinne lub pochodzące z tłustych ryb morskich, przeciwdziałają satnom zapalnym i usprawniają działanie leptyny - hormonu sytości. Rada: 2-3 razy w tygodniu zjedz 200 g łososia lub makreli albo codziennie pij dwie łyżeczki oleju lnianego tłoczonego na zimno.

IG - INDEKS GLIKEMICZNY
Wskazuje na tempo przemian węglowodanów. Najlepiej, jeśli jest najniższy! Tylko wtedy organizm może węglowodany wykorzystywać powoli, w swoim rytmie, zamiast pospiesznie upychać je w komórki tłuszczowe. Pamiętaj, że IG posiłku możesz obniżyć, dodając do niego produkty bogate w błonnik (np. warzywa) oraz białko (np. chude ryby, mięso, jogurt).

PRZYKŁADOWE PRODUKTY I ICH IG

NISKIE IG
brokuł, kalafior, kapusta,
surowa marchew, ogórek,
papryka, pomidor, rzodkiewka, 
szparagi, szpinak, grzyby,
orzechy, pestki, fermentowane
napoje mleczne, twarogi,
pieczywo razowe, kasze,
makarony, gorzka czekolada,
świeże soki, sok pomidorowy

WYSOKIE IG
arbuz, białe pieczywo, ciastka,
cukierki, batony, pizza z serem,
dania z makaronu, napoje
gazowane typu cola.

ŚREDNIE IG
dynia, kukurydza, buraki,
ziemniaki, gotowana marchew,
ananas, banany, kuskus, miód,
musli z cukrem, piwo, płatki
owsiane, biały ryż, popcorn.







3 komentarze:

  1. Ja jestem właśnie po zbyt sytym obiadku, mój grzech! :D

    OdpowiedzUsuń
  2. O IG wcześniej nie czytałam, ale dowiedziałam się dzięki Tobie, że jem dużo produktów z niskiego IG :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Bardzo mądry i pomocny wpis. Szczególnie punkt o białku. Jakiś czas temu postanowiłam wprowadzić do swojej diety więcej białka. Dzięki za ostrzeżenie żeby nie przesadzić :)

    OdpowiedzUsuń