wtorek, 18 listopada 2014

Jak przygotować swoje ciało do regularnego wysiłku?

Witam ;)
Nie będę się tłumaczyć z dłuższej nieobecności, ponieważ sam rok akademicki jest wytłumaczeniem, dodam jedynie tylko, że dodatkowo zaczęłam uczyć się najpiękniejszego języka pod słońcem  - francuskiego ;) więc i to również zabiera mi trochę czasu.
Ale powoli zaczynam coraz lepiej organizować czas, a mianowicie:
Wstaję wcześniej i wtedy ćwiczę, następnie zajęcia, później nauka (lub kurs z francuskiego)

Poza tym przede mną nowe Wyzwanie : SYLWESTER !
Postanowiłam wyglądać w ten dzień świetnie, co jest moją mega motywacją ;)
Ktoś z Was się dołącza do mnie ? :-) Razem raźniej ! :)

Dziś mam dla Was poradnik jak przygotować swoje ciało do regularnego wysiłku. ;)

1. ZACZNIJ POWOLI
Niezależnie od tego, czy planujesz trening domowy, czy w klubie fitness, jeśli jesteś początkującą osobą, zacznij od zaledwie 30-minutowych ćwiczeń trzy razy w tygodniu.Stopniowo wydłużaj czas sesji do 45 minut, a potem nawet do godziny. Gdy Twoje ciało przyzwyczai się już do wysiłku, możesz wydłużać czas treningu. Pamiętaj jednak, aby się nie przeciążyć. Słuchaj swojego ciała i reaguj na sygnały - ból, zmęczenie, senność.

2.WYBIERAJ ĆWICZENIA, KTÓRE SPRAWIAJĄ CI PRZYJEMNOŚĆ
Jeśli nie znosisz jogi lub pilatesu, nie zmuszaj się do tego rodzaju aktywności. Podobnie jeśli nie lubisz modnej zumby lub stepu. Inaczej szybko się zniechęcisz i przestaniesz trenować. Jeśli decydujesz się na karnet w klubie fitness, możesz spróbować różnych zajęć i dopiero później podjąć konkretną decyzję.

3. WYROZUMIAŁOŚĆ
Opuszczenie jednego treningu to nie koniec świata. Są sytuacje, w których to będzie niemal konieczne, np. choroba czy nieplanowany wyjazd. Nie rób sobie wtedy wyrzutów, wykonaj plan następnego dnia. Pamiętaj, że jeden pominięty trening nie powoduje, że tracisz formę i musisz wszystko zaczynać od początku.

4. JAK PRZECHYTRZYĆ WYMÓWKI
Żeby nie poddawać się  z powodu byle wykrętu, dobrze być na nie wyczulonym. Od zawsze doskwiera ci brak czasu? Przyzwyczaj się do wstawania pół godziny wcześniej. Jeśli możesz mieć problemy z opłaceniem karnetu w klubu, od razu postaw na treningi w zaciszu własnego domu.

5. ZRÓB GRAFIK ĆWICZEŃ
W utrzymaniu systematyczności ćwiczeń bardzo pomaga stały plan treningów. Najpierw zdecyduj, ile razy w tygodniu chcesz ćwiczyć, potem zaplanuj, w jakie konkretnie dni tygodnia zamierzasz trenować. Na przykład w poniedziałek, środę i piątek rano. Uwzględnij godziny pracy lub zajęć w szkole, obowiązki rodzinne lub naukę i inne zajęcia. I działaj zgodnie z planem! Zdawanie się na spontaniczność na dłuższą metę po prostu nie działa.

6. NAZWIJ SWOJEGO WROGA!
Największym przeciwnikiem treningu jest brak systematyczności i konsekwencji. Nawet jeśli teraz nie brakuje ci motywacji, z pewnością będą sytuacje, w których będziesz szukać wymówek i powodów do rezygnacji z ćwiczeń. Jeśli zawczasu uda ci się je przewidzieć, łatwiej będzie odnieść zwycięstwo.

7. POWIEDZ SOBIE "STOP"!
Gdy tylko zorientujesz się, że zaczynasz usprawiedliwiać własne lenistwo, powiedz sobie "Stop". Przestań marnować energię na tworzenie usprawiedliwień, tylko wykorzystaj ją do ćwiczeń. Po prostu załóż strój do fitnessu i trenuj!

8. KUP ODPOWIEDNIE BUTY I UBRANIA
Warto sukcesywnie kompletować specjalny strój przeznaczony do fitnessu, aby czuć komfort w czasie treningu. Nie musi to oznaczać dużych wydatków. Wystarczy skorzystać z oferty sieciowych sklepów sportowych, w których akcesoria do fitnessu można nabyć w bardzo przystępnych cenach. 

9. DBAJ O TO, ŻEBY SIĘ DOBRZE WYSYPIAĆ
Przemęczony organizm, który nie ma szans na regenerowanie, znacznie częściej ulega kontuzjom, jest pozbawiony energii i chęci do jakiejkolwiek aktywności. Dlatego niezwykle ważne jest regularna wysypianie się, bo tylko wtedy organizm może w pełni odzyskać siły.

10. SŁUCHAJ SWOJEGO CIAŁA
Twój organizm najlepiej wie, kiedy trening dla niego jest zbyt intensywny, potrzebuje chwili wytchnienia czy dodatkowych kalorii. Jeśli poczujesz nagły ból, przerwij ćwiczenie. Gdy szybko nie mija, idź do lekarza. Dzięki temu możesz uniknąć obrażeń, które mogłyby wykluczyć cię z treningu na kilka tygodni lub miesięcy,

11. POSTAW SOBIE CEL
Pamiętaj, aby twoje dążenie było realne, bo jeśli postanowisz schudnąć w ciągu miesiąca 20 kg, to już w momencie startu skazujesz się na porażkę. Najlepiej wyznaczyć sobie realne krótkoterminowe cele, które złożą się na realizację długoterminowego planu. Np. tracić na wadze 2 kg miesięcznie, by po pół roku regularnych ćwiczeń cieszyć się wymarzoną sylwetką.

12. UROZMAICAJ TRENING
Aby nie znudzić się szybko jednostajnymi ćwiczeniami, warto je zróżnicować: oprócz aerobiku korzystać z basenu, w weekendy jeździć na rowerze lub na rolkach. Organizm, który dostaje różne bodźce ruchowe, znacznie szybciej spala kalorie oraz lepiej buduje wytrzymałość na siłę.

13. ZREWIDUJ NAWYKI ŻYWIENIOWE
Ćwiczenia nie przyniosą efektu, jeśli będziesz się źle odżywiać. Zrezygnuj z fast foodów, przetworzonej żywności, słodyczy, gazowanych i słodzonych napojów. Najlepiej obok planu treningowego wprowadź plan żywieniowy, który będzie się opierał na pięciu lekkostrawnych posiłkach dziennie. Nie ograniczaj jednak przesadnie liczby przyjmowanych kalorii, bo szybko stracisz siłę do ćwiczeń.

14. MONITORUJ POSTĘPY
Bieżące sprawdzanie rezultatów ćwiczeń jest bardzo ważnym elementem motywacyjnym. Wyznacz sobie jakiś miernik (waga, wielkość obwodów, długość wykonywania jakiegoś ćwiczenia czy liczba jego powtórzeń) i sprawdzaj raz w tygodniu, najlepiej o tej samej porze, jaki poczyniłaś postęp. Zapisuj wyniki w zeszycie lub skorzystaj z jednej z aplikacji treningowych.

15. ZRÓB PODSTAWOWE BADANIA
Przed rozpoczęciem regularnej aktywności fizycznej dobrze jest skonsultować swoje plany z lekarzem. Dotyczy to zwłaszcza osób starszych i mających problemy zdrowotne, np.: nadciśnienie, cukrzycę, otyłość. Także osoby planujące rozpocząć bardzo intensywne treningi powinny najpierw wykonać test wysiłkowy. Często dzięki prostym badaniom można uniknąć poważnej kontuzji czy narażenia się na uszczerbek na zdrowiu.

16. REGENERACJA
Odpoczynek jest tak samo ważny jak sam trening. Przemęczony organizm nie jest też w stanie ani wydajnie ćwiczyć, ani odpowiednio się zregenerować. Zatem nie zaniedbuj go. ! ;)

A teraz weź sobie wskazówki do serca, i zacznij razem ze mną ;)
Ja już działam, a TY? :)





5 komentarzy:

  1. Świetny post, dodaję go do swoich zakładek :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. bardzo się cieszę, że się spodobał ;)

      Usuń
  2. No z wysypianiem u mnie niestety nie jest najlepiej :)
    Co do języka też kiedyś bardzo podobał mi się francuski, ale teraz zdecydowanie wolę hiszpański :)

    OdpowiedzUsuń