czwartek, 27 listopada 2014

Fitness - kilka wskazówek

Hej ;-)
Mam nadzieję, że choć mała część z was zaczęła sukcesywnie ćwiczyć i dbać o swoje menu ;) ja nawet wykupiłam karnet na siłownie Pure Jatomi Fitness i jestem baaardzo zadowolona ;) . Po pierwsze - świetne wyposażenie, po drugie - przystępna  cena, a mogę korzystać z wszystkiego (z zajęć prowadzonych przez trenerów i trenerki, z siłowni, jacuzzi, sauny i sal gimnastycznych, poza tym - szatnie są świetnie wyposażone) , po trzecie - idealne oderwanie się od szarej rzeczywistości, zakładasz sportowe ciuszki, zostawiasz telefon w szatni - jesteś poza tym całym amokiem i pędem, masz czas dla siebie i tylko dla siebie, robisz coś, co zaowocuje pięknym i ciałem, a co najważniejsze - dobrym samopoczuciem.

Dziś mam dla was kolejne wskazówki, jak dbać o swoje zdrowie i swoją formę ;)

1. W DOBRYM TEMPIE
Ruch przynosi najlepsze efekty, gdy jest systematyczny i długotrwały, przy czym istotną rolę odgrywa tu właściwy dobór ćwiczeń fizycznych oraz ich intensywność. Minimum to 30-45 minut ćwiczeń trzy razy w tygodniu, a najlepiej pięć razy w tygodniu po 30-45 minut. Osoby w dojrzałym wieku, które dopiero teraz postanowiły ćwiczyć, powinny zacząć od dziesięciominutowego treningu, lecz powtarzanego kilka razy w ciągu dnia. Największe korzyści dla zdrowia przynosi wysiłek aerobowy, trwający powyżej 20 minut. 

2. ZADBAJ O JADŁOSPIS
Aby mieć zgrabną sylwetkę, potrzebne są ćwiczenia i dieta. Jedno i drugie powinno być dostosowane do potrzeb twojego organizmu. Oczywiście podczas treningu spalasz dużo kalorii, ale jeśli później zjesz dodatkową porcję frytek lub wypijesz colę, to efekt będzie znikomy albo żaden. Ćwiczenia dają możliwość zjedzenia większej porcji, ale na przykład mięsa lub brokułów, a nie byle czego. W zależności od potrzeb zmień sposób żywienia.

3. JAK PRAWIDŁOWO ODDYCHAĆ PODCZAS TRENINGU?
Pełny, głęboki oddech wspomaga ćwiczenia. To od niego w dużej mierze zależy, jakie efekty przyniesie twój trening. Ma również wpływ na samopoczucie podczas wykonywania ćwiczeń.
Jeśli będziesz niewłaściwie oddychać, trening może wydać się trudniejszy, a zbyt mała ilość tlenu nie pozwoli na efektywne spalanie tkanki tłuszczowej. Nie ma jednego uniwersalnego sposobu oddychania dla wszystkich rodzajów aktywności fizycznej.
- Gdy wykonujesz ćwiczenia siłowe, rób wydech podczas podnoszenia ciężarów, a na wdechu je opuszczaj;
-Gdy wykonujesz ćwiczenia aerobowe (np. bieganie, jazda na rowerze), staraj się znaleźć stały rytm oddechu, np. jeden oddech co cztery, pięć kroków. Może to być inna liczba w zależności od intensywności twojego treningu.

4. NAJWAŻNIEJSZA JEST ROZGRZEWKA
Podczas odpowiednio prowadzonych zajęć fitness, które poprzedza rozgrzewka, a ćwiczenia dobrane są przez instruktora do możliwości i kondycji ćwiczących, kontuzji jest niewiele. Czasami jednak zdarzają się naciągnięcia mięśni, ścięgien, czy skręcenia stawu skokowego. Gdy pojawią się bóle w przyczepach ścięgien, należy się oszczędzać, odpuścić sobie kilka zajęć. Pomoże też oziębianie bolącego miejsca. Gdy ból nie ustępuję nadal po 5 dniach - należy skontaktować się z lekarzem.
Bardzo łatwo o kontuzję podczas treningu, nawet na siłowni, dlatego bardzo ważna jest rozgrzewka.

5. ROZCIĄGANIE PO TRENINGU
Tak jak ważna jest rozgrzewka, aby uniknąć kontuzji, tak ważne jest rozciąganie po treningu,by uniknąć zakwasów. Poza tym podczas rozciągania - nasze mięśnie odpoczywają. Nie omijajcie tego elementu, a z pewnością następnego dnia nie będziecie narzekać na ból mięśni.


A CO ROBIĆ, GDY POJAWIĄ SIĘ ZAKWASY?
Okazało się, ze popularne zakwasy nie mają nic wspólnego z kwasem mlekowym, jak do niedawna jeszcze sądzono. Tak na prawdę jest to opóźniony ból mięśniowy. Jego główną przyczyną są mikrourazy mięśni powstałe wskutek intensywnego treningu, po nowych ćwiczeniach, albo takich, które dawno nie było wykonywane.Występują zwykle 24-72  godzin po takim wysiłku. Zakwasy to sygnał od organizmu, że mięsień został uszkodzony i trzeba go zregenerować. Gdy się pojawią, wskazany jest tylko łagodny trening aż do ustąpienia bólu, żadne intensywne ćwiczenia. 
Pomóc mogą: okłady z lodu, pobyt w saunie lub ciepła kąpiel, delikatny masaż. Na obolałe miejsca można stosować maści przeciwzapalne. Najlepiej jednak zrobić sobie jeden lub dwa dni odpoczynku.



Sama pomyśl. Nie chciałabyś tak wyglądać? :)

4 komentarze:

  1. Po tym artykule na pewno zachęcisz inne dziewczyny do zmian. Najważniejsze o czym wspomniałaś to to co jemy i nastawienie psychiczne, jeżeli to jest na właściwym poziomie reszta już jest tylko formalnością. Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  2. Zakwasy to coś, co czasami mnie zabija :P

    OdpowiedzUsuń
  3. Co do umysłu to zgadzam się całkowicie :)

    OdpowiedzUsuń
  4. Pierwsze zdjęcie mega mądre!

    OdpowiedzUsuń