Posiłek na miarę treningu

To, co jemy przed treningiem i po nim, wpływa na siłę i wydolność podczas ćwiczeń. Decyduje też o tempie regeneracji po zakończonymi wysiłki.

PRZED TRENINGIEM

Najlepiej jest zjeść posiłek na 2-3 godziny przed planowaną aktywnością fizyczną. Jeśli ćwiczysz wcześnie rano i nie jesteś w stanie zapewnić odpowiedniego odstępu czasu między jedzeniem a treningiem, sięgnij chociaż po małą przekąskę. Jogurt, kawałek ciastka drożdżowego lub szklankę świeżo wyciskanego soku. Ćwiczenia na czczo są nieefektywne: organizm nie jest w stanie zmusić się do wysiłku i szybciej słabniesz.

Jeśli przed treningiem nic nie zjesz, ryzykujesz spadek glukozy oraz wystąpienie objawów niedocukrzenia (zmęczenie, zawroty głowy, mdłości)

Gdy trenujesz nieco później - zjedz pełne śniadanie. Podstawą posiłku powinny być węglowodany złożone i białka. Idealna będzie owsianka z jogurtem i musli, jajecznica z dwóch jajek na odrobinie oleju rzepakowego, kanapki z ciemnego pieczywa z chudą wędliną i warzywami.

Gdy ćwiczysz po południu, pamiętaj, by zachować odpowiednią przerwę pomiędzy obiadem a aktywnością fizyczną. Nadmierne obciążony żołądek utrudni efektywny ruch.

Pamiętaj też, aby obiad jedzony przed treningiem nie obfitował w ciężkostrawne tłuszcze i potrawy wzdymające (groch, fasola, kapusta) - mogą narazić cię na nieprzyjemne objawy w postaci wzdęć czy zgagi. Idealna będzie na przykład grillowana pierś z kurczaka z sałatą (bądź gotowana na parze), filet z ryby gotowanej na parze z warzywami, razowy makaron z pesto i suszonymi pomidorami.

W sytuacji, gdy zasadniczy posiłek zjesz na 3 godziny przed treningiem, bezpośrednio przed ćwiczeniami sięgnij po lekką przekąskę bogatą w węglowodany i witaminy. Może być to garść migdałów lub orzechów, jogurt naturalny, owoc lub szklanka samodzielnie przyrządzonego napoju izotonicznego.

W CZASIE ĆWICZEŃ

Jeśli przed treningiem dostarczysz organizmowi odpowiednią dawkę energii, w czasie jego trwania powinnaś uzupełniać jedynie niedobory płynów. Podczas zajęć o umiarkowanej intensywności trwających 45-60 minut musisz wypić ok. pół litra wody, najlepiej niegazowanej, w temperaturze pokojowej. Bąbelki narażą cię na ryzyko odbijania się treści pokarmowej, a zbyt zimny płyn może doprowadzić do przeziębienia.

PO TRENINGU

Często jest tak, że radość ze spalonych w czasie wysiłku kalorii powstrzymuje przed zjedzeniem pełnowartościowego posiłku po ćwiczeniach. Błąd! Po wytężonej pracy organizm jest nastawiony na regenerację, poza tym trzeba dostarczyć mu energię do dalszego funkcjonowania. Możesz to zrobić, zjadając porcję chudego mięsa z kaszą lub brązowy ryż z warzywami. Jeśli nie masz czasu na przygotowanie takiego dania, zjedz jogurt naturalny z wkrojonymi owocami i trzy wafle ryżowe ;)

Powodzenia na treningach ;-)