Ruch + zdrowe odżywianie = sukces

Witam w piękny i słoneczny dzień :)

Jeśli wzięłyście sobie do serca aby każdy poniedziałek rozpoczynać z duża dawką energii, uśmiechem i pozytywnym nastawieniem, to nastawcie już swoje umysły , bo jutro poniedziałek. A wiadomo, że jaki poniedziałek - taki cały tydzień.

 

Niedziela?

Dla jednych - nudna, dla innych - w pełni aktywna, a jeszcze dla innych - dzień zupełnego relaksu i regeneracji. Dla mnie niedziela jest właśnie tym dniem kiedy moje mięśnie się regenerują :) A jeśli aktywność - to rower lub spacer :) szczególnie wtedy gdy jest słonecznie :)

 

Nie ma efektów pracy bez zdrowego odżywiania.

Co z tego że będziesz ćwiczyć, jak wieczorem będziesz się opychać słodyczami? Twój brzuch następnego dnia będzie wyglądał jak balon, no a niestety tkankę tłuszczową na brzuchu ciężko spalić. W tym miejscu chciałabym polecić SAŁATKĘ GRECKĄ! Jak dla mnie mistrzostwo! (sałata lodowa, ogórek zielony, oliwki zielone, ser favita, rzodkiewka, pomidorki koktajlowe) do tego polewam całość sosem francuskim wymieszanym z oliwą ! Pyszne, zdrowe, lekkostrawne :) 

 

Może zacznij małymi krokami?

Na sam początek odstaw słodycze, jedzenie typu fast-food i napoje słodzone i gazowane (w tym alkohol)

No i koniecznie trenuj!

Może jest jakiś ulubiony trening na YouTube, a może lubisz łączyć ćwiczenia sama?

Jeśli w domu: polecam by trenować z Ewą Chodakowską. Ma ona mnóstwo programów i z pewnością znajdziesz coś dla siebie. Zarówno treningi siłowe, interwałowe jak i cardio :)

Pamiętaj jednak aby mieszać treningi ! Gdyż nasze ciało powinno otrzymywać różne bodźce by szybciej reagowało w oczekiwany przez nas sposób.

Do tego mile widziana jazda rowerze, rolkach czy też bieganie :)

 

To co? Mamy już Maj! Niebawem wakacje. Zaczniesz ze mną pracować od jutra?

Na poniedziałek proponuję coś z mocnym akcentem!

 

Jeśli chodzi o mnie to będzie to : Godzinka biegania , ze zmiennym tempem (3 minuty szybko, 3 minuty trucht lub szybki marsz) + trening interwałowy Ewa Chodakowska Total Fitness - program Shape + Mel B : 10 - minutowy trening mięśni brzucha.

 

Proponuję Ci to samo lub trening Ewy Chodakowskiej dostępny na YouTube: Turbo Spalanie czy też Killer. :) Oczywiście jeśli mas płytę to może być też Szok Trening! lub Turbo Wyzwanie :)

 

To co? Zaczynamy kolejny tydzień mega aktywnie? :)

Jeśli zaczynasz: zważ się, zmierz się no i oczywiście nastaw się mega pozytywnie :)

 

 

 

 

 



Zdrowe, wiosenne przekąski

Dziś mam dla Was kilka opcji dietetycznych ;) a dokładniej zdrowych  przekąsek.

Warto wprowadzić do swojej diety przekąski, gdyż właśnie takie lżejsze a częstsze posiłki regulują metabolizm i przyspieszają proces trawienny oraz zapobiegają magazynowaniu tłuszczu w organizmie. 

Oczywiście jedną z pierwszych opcji są owoce, przeróżne : banany, jabłka, mandarynki, winogrona, pomarańcze, truskawki, dosłownie wszystkie ! ;)

Kolejna opcja to zwykła kanapeczka na razowym chlebku ;) najlepiej z warzywami! :) i chudą wędlinką.

Następna: Jogurt naturalny! I jak dla mnie najszybsza i najlepsza przekąska, możemy dodawać do niego np otręby bądź suszone owoce, np. żurawinę ;) lub po prostu jogurt + banan = jako przekąska

Sałatka owocowa lub warzywna :) . Zarówno owocową jak i warzywną możemy robić na przeróżne sposoby i łączyć w sposób dowolny , jak lubimy ! ;)

Wafle ryżowe! :) Chrupkie, lekkie i bardzo dobre ;) ja łączę z jajkiem gotowanym i szczypiorkiem lub z serem mozzarella i pomidorem ;)

Sok z świeżo wyciskanych owoców. ;) łączymy dowolnie, ale nie słodzimy ! ;)

Kefir + bułeczka wieloziarnista ;) - szybko i smacznie ;)

KOKTAJLE! Różne i przeróżne.

Ja zazwyczaj robię bananowy, truskawkowy i jagodowy. Ale oczywiście możemy je robić też np gruszkowe, lub z kiwi, czy też owoców.

Wykonanie jest bardzo proste. 

Jogurt naturalny blendujemy razem z konkretnym owocem i dodajemy łyżeczkę miodu ;)

Moja ulubiona przekąska.! :)

Nowe opcje dietetyczne

Heej ;-)

Dziś mam dla Was dwie pyszne opcje dietetyczne :)

Śniadanie oraz obiad :)

1. ŚNIADANIE

mleko kokosowe, ryż brązowy, Twój ulubiony owoc 

Ugotuj ryż brązowy.

Rozpuść mleko kokosowe, następnie dodaj do niego ryż. Gotuj na małym ogniu mieszając całość. Na koniec dodaj swój ulubiony owoc lub owoce, ja dodaję zazwyczaj 3/4 banana :)

Przepyszna opcja śniadaniowa.

Idealnie sprawdza się przed treningiem ! :)

2. OBIAD

ryż brązowy, pierś z kurczaka, papryka czerwona i żółta, ogórek konserwowy (choć niekoniecznie)

Przyprawy: naturalna przyprawa do kurczaka + papryka ostra (jeśli lubisz pikantne potrawy)

Przygotowujemy marynatę do kurczaka. Łączymy ze sobą przyprawę do kurczaka i paprykę .

Kroimy pierś na kawałeczki i panierujemy ją w przygotowanej marynacie.  Następnie podsmażamy ją na patelni :) (tylko na oleju lub oliwie z oliwek) . 

Gotujemy ryż.

Kroimy warzywa :)

Wszystko ze sobą łączymy. Powstaje nam jedna z moim ulubionych sałatek :)

Trening.

Pamiętaj aby nie ćwiczyć na czczo :)

Po treningu koniecznie coś zjedz ! Nawet gdyby miałaby to być jedynie jogurt. :)

Ćwicz minimum 3 razy w tygodniu, ale pamiętaj także o dniu regeneracji. Niech Twoje mięśnie mają jeden dzień by odpocząć i zebrać siły na kolejne dni :)

Zupy krem

Witam po dłuższej przerwie, znowu długa, ponieważ zwaliło się na mnie troszkę zajęć, ale nie zapomniałam o blogu ;)

Otóż po pierwsze zacznę od pogody, która gości u nas już od dwóch tygodni.

Lekko mroźne powietrze + słońce, to dla mnie idealne połączenie. Mimo, że czasem marznę, uwielbiam taką pogodę. Czuję że powietrze jest świeższe i jakoś tak się fajnie czuję, że aż chce się żyć. ;)

Także proszę o Was o nierobienie tragedii z tego, że jest chłodniej niż było, nie narzekajcie, taka pogoda czasami jest bardziej korzystna niż mega upały lub jesienna huśtawka temperatury... 

Także od dziś nie narzekamy na mroźne powietrze, czy niską temperaturę, szukamy jak najwięcej plusów takiej pogody ;)

Poza tym chciałabym wam dzisiaj napisać parę słów o zupach krem, w których się ostatnio zakochałam. Po pierwsze - zdrowe, Po drugie - pyszne, po trzecie - niskokaloryczne ;)

Moje faworyty to pomidorowa i brokułowa.

Mnóstwo przepisów znajdziecie pewnie w internecie, ja korzystałam z tego:

1. Zblendować warzywa (np. pomidory z wcześniej podsmażoną cebulką), i wlać całą papkę tych warzyw do gotującego się bulionu ;)  i gotować jeszcze parę minut;). 

Do kremu z pomidorów można dodać mozzarellę ;)

Proste, łatwe i smaczne.

 

Na dziś to tyle, w następnym poście napiszę wam o współpracy z bardzo fajną firmą ;)

Pozdrawiam ;)

Przepisy #3

Cześć,

i od razu przepraszam za dłuższą nieobecność, ale niestety : brak czasu, wyjazd, goście w weekend - to wszystko spowodowało, że nie pisałam, ale przecież nic się nie stało, już nadrabiam to co powinnam.

Po pierwsze : KRÓLEWSKIE ŚNIADANIE

które niesamowicie przypadło mi do gustu - podobne do owsianki owocowej ale jednak inne a również smaczne.

Płatki owsiane + płatki żytnie + migdały + wiórki kokosowe + łyżeczka miodu

Płatki owsiane i żytnie gotujemy na mleku (1,5%), jak się zagotują i napęcznieją dodajemy dwie łyżeczki płatków migdałowych, łyżeczkę wiórków kokosowych i łyżeczkę miodu.

Słodko, smacznie, zdrowo i bardzo syto ;)

Do tego zazwyczaj robię sobie herbatkę zieloną ;)

DRUGIE ŚNIADANIE:

mus z jabłka, banana i kiwi

jabłko  + 1 kiwi + pól banana

Wszystko miksujemy, dekorujemy świeżą miętą ;)

Przepyszny i orzeźwiający, jeden z moich ulubieńców ;)

OBIAD: Pierś na parze marynowana pikantnie + kalafior 

marynata: bazylia, oregano, majeranek, odrobina wegety, pieprz, chilli + świeże zioła

Marynujemy pierś we wszystkich zmieszanych przyprawach i gotujemy na parze.

Kalafior gotujemy również na parze ;)

Podajemy razem ;)

Na dzisiaj trzy przepisy ;)

Co do mojego ostatniego tygodnia, nie obfitował niestety w treningi, ponieważ, tak jak już pisałam, wyjazd, i inne zajęcie nie pozwoliły mi na to. Ale w tym tygodniu postaram się nadrobić cały poprzedni tydzień + ten tydzień - czyli ćwiczę za dwóch :P

W kolejnym poście szykuję dla Was : produkty godne polecenia ;-) i kilka słów o nich, dlaczego warto je spożywać i jakie mają magiczne działanie ;-)

Do następnego ;-)

Przepisy #2

Hej ;)

Dziś mam dla Was nowe propozycje dietetyczne :)

1. Śniadanie: serek "Mój ulubiony" + pół banana + pół gruszki + łyżeczka miodu (banana rozgnieść, gruszkę zetrzeć na tartce) wszystko połączyć ;) 

Do tego robimy naleśniki z mąki razowej ;)

serkiem owocowym smarujemy naleśnik i zwijamy w rulonik. :)

2. II Śniadanie : koktajl

banan + jabłko + jogurt naturalny + pół łyżeczki cynamonu

wszystko łączymy i miksujemy :)

3. Obiad: ryba na parze z surówką z białej kapusty ;)

marynata do ryby: bazylia, majeranek, oregano, pieprz, chilli, troszkę wegety, świeżo wyciśnięty sok z cytryny (około łyżeczki na pół ryby)

przepis na surówkę macie w poprzednim poście :)


Na powyższej fotce mój obiadek ;)

Tak wyglądały właśnie 3 moje pierwsze dania ;) podwieczorkiem był znów koktajl bananowo-jabłkowy bo niesamowicie mi posmakował ;) A nad kolacją się zastanawiam ;)

Trening: Dziś poszedł w ruch SKALPEL , poćwiczyłabym jeszcze ale niestety "nastały ciężkie dni" ;). Zaznaczę, że strasznie nie chciało mi się ruszyć tyłka (wiadomo dlaczego) no ale zacisnęłam zęby i wytrzymałam te 40 minut :P i Jestem z Siebie Niesamowicie DUMNA ! ;)

Jutro chyba przetestuję całkiem nową opcję śniadanka ;-)

A poza tym, w dalszym ciągu motywuję Was do pięknej pracy ;-)

A teraz ruszcie tyłki i do roboty ;)
:*

Podsumowanie Lipca + nowe przepisy

Hej,

aż dziwne, że tak długo nie pisałam, ale niestety czas mi na to nie pozwolił.

Co dziś dla Was mam?

Po pierwsze przepisy ;)

1. Śniadanie : przepyszny serek, który można połączyć z naleśnikami ( z mąki żytniej ) bądź zjeść go samego, gdyż jest naprawdę bardzo smaczny.

Serek "Mój ulubiony" + 3 łyżki jogurtu naturalnego + sok wyciśnięty z połowy pomarańczy + 1 łyżeczka miodu + 1 łyżka startej skórki pomarańczy ( dobrze jest również dodać laskę wanilii, ja niestety nie miałam)

Wszystko łączymy ;)

Zrobiłam wersję tego serka z naleśnikami z mąki żytniej ( około szklanki mąki + około szklanki mleka 1,5 % + jajko + odrobina oleju ) do tego pokroiłam pół banana w plasterki ;)

Naleśnik posmarowałam serkiem, na to położyłam plasterki banana i zawinęłam w rulonik = królewskie śniadanko ;)

|Kolejna wersja na śniadanie to koktajl gruszkowy z serem twarogowym, płatkami owsianymi i siemieniem lnianym.

1 gruszka + jogurt naturalny + około 2-3 łyżek serka "mój ulubiony" + 2 łyżki płatków owsianych + 1 łyżka siemienia lnianego + 1 łyżeczka miodu

Płatki owsiane zalewamy wrzątkiem i czekamy aż napęcznieją. Potem wszystkie składniki łączymy ze sobą i miksujemy ;)

2. II Śniadanie: Koktajl bananowy ;)

banan + jogurt naturalny + łyżeczka miodu ;)

Miksujemy całość.

Jak dla mnie jest ciut za słodkie, ale również smaczne.

3. Obiad : Kurczak w pikantnej marynacie + surówka z białej kapusty

1 filet z piersi kurczaka

marynata: chilli, bazylia, tymianek, pieprz, ciut soli lub wegety, majeranek, oregano

surówka: kapusta biała, 3 marchewki, jabłko, cebula biała - przyprawiamy pieprzem i solą ;)

Marynatę przygotowujemy łącząc wszystkie przyprawy, następnie obtaczamy w niej pierś i gotujemy ją na parze

Surówka: łączymy wszystkie składniki

Jak dla mnie - jedna z najlepszych wersji obiadu

Oto fotka mojego obiadu ;)

4. Kolacja: Kanapki  z serem mozzarella

2 kromki chleba razowego + liść sałaty + ser mozzarella + pomidor + rzodkiewka + ogórek

Zdecydowanie ser mozzarella jest moim ulubieńcem ;)

Kolejna propozycja kolacji: sałatka z jajkiem

1 lub 2 jajka, pomidor, ogórek zielony, sałata, 3-4 rzodkiewki - wszystkie warzywa mieszamy, jajka wcześniej gotujemy na twardo ;)

Sos:

jogurt naturalny przyprawiamy : oregano, czosnkiem, bazylią, odrobiną soli i pieprzem.

Sałatkę podajemy polaną sosem z jogurtu naturalnego ;)

A więc to tyle, jeśli chodzi o przepisy ;)

Pamiętajcie żeby do tego wszystkiego pić multum wody niegazowanej ;)

Co do podsumowania mojego miesiąca ćwiczeń.

Jak widzicie, pierwszy tydzień był baaardzo lichy :P W drugim już lepiej, no a od trzeciego wzięłam się do roboty.

Co oznacza "Dzień na 3" Jest to moja ocena za dietę w ciągu dnia.

5 - Idealnie, zero oszustw ;)

3 - jedno lub dwa oszustwa

1 - to z pewnością dzień, gdzie oszustwo było większe (np, jakiś fast-food), bądź cały dzień nie trzymałam się regularności posiłków, bądź jadłam zarówno słodkie jak i niezdrowe. 

Na szczęście dni na "1" jest tylko: 2 ;)

Na "3" : 10

Na "5" : 18 ;)

Jestem z siebie dumna ;) aczkolwiek martwią mnie dni na 3 , no ale mam nadzieję, że w sierpniu będzie ich mniej ;)
Ilość dni aktywnych: 23 :)
Myślę, że nieźle ;)
Poniżej moja tabelka, zachęcam do zrobienia sobie takiej. Pozwala wam kontrolować waszą pracę i bardzo motywuje ;)

Wymiary:
udo (obwód w najszerszym miejscu): 56 cm (poprzedni pomiar: 58 cm) -2cm
talia (obwód w najwęższym miejscu) : 67 cm (poprzedni pomiar: 69 cm) -2cm
brzuch (na wysokości pępka) : 81 cm (poprzedni pomiar: 84 cm) -3cm
biodra (obwód w najszerszym miejscu): 96 cm (poprzedni pomiar: 98 cm) -2cm
łydka : 36 cm 

Obecna waga: 57 kg (miesiąc temu było: 58 kg)

Zmotywowałam Was troszkę utratą centymetrów i kilograma ? :)

Zdrowe Odżywianie

Cześć wszystkim ;)

Wczoraj moim programem treningowym był: SKALPEL ;)

Przypominam, że w niedzielę, zamieszczę tutaj tabelkę z ćwiczeniami z całego lipca, + tych trzech dni sierpnia ;) i zdjęcie po niecałym miesiącu ćwiczeń ;) 

Dziś na śniadanko było to co wczoraj: Zapiekana Owsianka z owocami, bo bardzo mi posmakowała ;) Natomiast na drugie śniadanie zrobiłam koktajl jagodowy ;)

Jagody + jogurt naturalny + łyżeczkę miodu zmiksowałam blenderem ;) Owocowa Pychotka ;)

Na obiad zrobiłam Gyros z piersi kurczaka (sugerując się książką Ewy ;))

Skład:

filet piersi z kurczaka

marynata: 1 ząbek czosnku, 2 łyżki oliwy z oliwek, 1 łyżeczka soku z cytryny, 1/4 łyżeczki oregano, 1/4 łyżeczki tymianku, 1/4 łyżeczki rozmarynu; 1/4 łyżeczki chili, sól

Surówka :

2 duże liście kapusty pekińskiej, ogórek zielony, 1/3 pora, 1/4 cebuli, 2 łyżki kukurydzy konserwowej, 2 łyżki jogurtu naturalnego, sól, pieprz

(tutaj napisane jest żeby podawać z ryżem brązowym, ja zrobiłam bez)

Wykonanie:

Pierś pokroić na kawałki i obtoczyć w marynacie ;) odstawić na 2godziny do lodówki ;). Kapustę pokroić, ogórek zetrzeć na tartce, pora, cebulę poszatkować na drobne kawałeczki , dodać kukurydzę i wymieszać ze sobą. Jogurt doprawić solą i pieprzem (ja dodałam jeszcze bazylii) i polać surówkę ;)

Tu napisane by kurczaka piec, ale ja go smażyłam na oliwie z oliwek ;)

Obiad bardzo dobry ;)

CO MUSISZ WIEDZIEĆ O RACJONALNYM ODŻYWIANIU

Według piramidy żywieniowej (kolejność od najważniejszej)

1. AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA- "W zdrowym ciele zdrowy duch" . Aby być zdrowym należy się ruszać. Ruch wspomaga trawienie oraz umożliwia spalanie nadmiaru kalorii. Ćwiczyć należy systematycznie - a najlepiej każdego dnia. Ważne jest również kontrolowanie masy ciała i utrzymywanie jej na prawidłowym poziomie.

2. PRODUKTY ZBOŻOWE - Węglowodany Powinny być głównym źródłem energii ;) Polecane są produkty z mąk razowych ze względu na większą zawartość błonnika, witaminy B1 i składników mineralnych. Zgodnie z zaleceniami, należy spożywać 5 porcji produktów zbożowych dziennie. Zaliczamy do nich: pieczywo pełnoziarniste, mąki razowe, kasze, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, otręby, płatki zbożowe.

3. WARZYWA - Źródło cennych witamin, a przede wszystkim witaminy C i beta - karotenu, składników mineralnych takich jak wapń, potas, magnez i sód oraz naturalnych przeciwutleniaczy. Dostarczają kwasu foliowego oraz błonnika pokarmowego, który reguluje pracę przewodu pokarmowego. Większość warzyw odznacza się wysoką zawartością wody, co skutkuje ich niską wartością kaloryczną. Powinny stanowić składnik każdego posiłku.

4. OWOCE - Bogactwo witamin i składników mineralnych. W przeciwieństwie do warzyw - nie powinno ich się spożywać bez ograniczeń. Zgodnie z zaleceniami owoce powinny znaleźć się w każdym posiłku, ale nie można ich spożywać w dowolnych ilościach.

5. MLEKO - Źródło wapnia. Dostarczają dużo białka o wysokiej zawartości biologicznej, witamin z grupy B oraz witaminy A i D. Produkty te dostarczają również składników mineralnych: magnezu, potasu i cynku. Produkty mleczne należy spożywać z umiarem z uwagi na zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych i trudności z trawieniem. Najlepiej wybierać produkty fermentowane: jogurty, kefiry, zsiadłe mleko, twaróg. Powinny one stać się nieodłącznym elementem naszej codziennej diety. Zgodnie z piramidą zaleca się spożywanie każdego dnia przynajmniej trzech porcji mleka lub produktów mlecznych

6. MIĘSO, RYBY, JAJA - Zaleca się spożywanie każdego dnia jednej porcji produktów z tej grupy. Mięso spożywać z umiarem, często zastępuj je rybami i roślinami strączkowymi. Wybieraj chude gatunki mięs (indyka, kurczaka, chudą wołowiną). Preferowanymi produktami w tej grupie są ryby, warzywa strączkowe i jaja. 

7. TŁUSZCZE - Powinien on być spożywany w ilości dwóch porcji dziennie. Zastępujemy tłuszcze zwierzęce - roślinnymi, a zwłaszcza oliwą z oliwek i olejem rzepakowym. Zaleca się ograniczenie spożycia tłuszczów, zarówno tych widocznych ( masło olej, smalec, itp) jak i tych niewidocznych - w ciastach, słodkich bułkach, batonach, podrobach, pasztetach, tłustych rodzajach wędlin itp.

Dodatkowe ograniczenia dotyczą spożycia cukru, słodyczy, słodkich napojów oraz soli i słonych produktów. Zaleca się także wypijanie codziennie odpowiedniej ilości wody.

Do następnego ;)

walczymy o taki tyłek :P

i o taki brzuch :)